Tous les tissus du corps qui font partie du mouvement peuvent s'adapter au fil du temps en fonction des contraintes que vous leur imposez (vos os, vos muscles, votre cœur, vos poumons, etc.). Cela peut nous apprendre à reconsidérer les choses dont nous étions capables autrefois.
Les activités qui constituaient autrefois un bon défi lorsque nous bougions plus régulièrement peuvent être très difficiles aujourd'hui, voire provoquer une blessure si le corps n'a pas eu besoin de relever un défi d'un tel niveau depuis longtemps. Il est préférable de commencer à un niveau de difficulté moins élevé et de lentement ajouter de nouveaux défis, et ce à tout âge ! Les premiers progrès en matière de de force surviendront lorsque votre corps deviendra plus performant grâce des mouvements répétés, mais les véritables progrès nécessiteront un entraînement régulier à un niveau de difficulté modéré. Ce qui est passionnant, c'est que ce que vous considérez comme un défi modéré évoluera au fil du temps, à mesure que votre corps s'adaptera à vos exigences !
Existe-t-il un certain niveau de défi à relever pour développer la force et la capacité musculaire? La réponse est oui. Techniquement, pour développer de la force, votre muscle doit travailler à 60 % de sa capacité maximale.
Comment y parvenir ? Commencez par utiliser 20 répétitions d'un exercice pour vous guider. Si vous pouvez effectuer un exercice (par exemple, plier simplement le coude) 20 fois sans vous fatiguer ou sans avoir besoin de diminuer ou de modifier le mouvement, l'exercice est trop facile pour développer votre force musculaire.
Si vous pliez votre coude 20 fois pendant que vous lisez cette section, vous pouvez répondre à ces questions:
Avez-vous dû arrêter ou diminuer le mouvement complet ou changer la position de votre bras pour compter jusqu'à 20 ?
Avez-vous dû interrompre l'activité pour soulager une sensation de brûlure à l'avant du bras, au-dessus du coude ?
Si vous avez répondu non à ces deux questions, alors le poids la partie inférieure de votre bras est une charge trop faible pour développer la force musculaire des muscles de la partie supérieure de votre bras.
60 % de la capacité maximale implique que vous ressentiez de la fatigue (souvent une sensation de brûlure) ou que vous ne soyez plus en mesure d'effectuer le mouvement complet à partir de la 15e répétition.
Vous pouvez vous dire qu'un nombre de répétitions inférieur à 15 est suffisant. Si vous vous mettez au défi de fatiguer votre muscle en moins de 15 répétitions, vous utiliserez une plus grande partie de votre capacité musculaire à chaque exercice, mais soyez prudent - n'oubliez pas d'y aller doucement ! En reprenant l'exemple ci-dessus, vous pouvez plier votre bras avec un sac plein de provisions. Cela fatiguera vos muscles plus rapidement, mais vous risquez d'être très endolori. Un autre point important concerne le fait que l'on peut avoir du mal à contrôler la position de son corps lorsque l'on se lance des défis d'un niveau très élevé, ce qui peut provoquer des blessures.
Prenons un autre exemple en utilisant vos jambes. Supposons que vous ayez du mal à vous lever d'une chaise et que vous souhaitiez faire un exercice assis-debout depuis votre chaise. Il peut être trop difficile d'effectuer 15 exercices assis-debout, mais vous pouvez rendre le défi plus facile en vous asseyant partiellement et en vous relevant (ce qu'on appelle un squat partiel) 15 fois avant de fatiguer vos muscles. Vous ferez ainsi travailler vos muscles sans perdre le contrôle du mouvement de l'exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à vous asseoir davantage pour augmenter le défi. Si vous devenez encore plus fort, vous pouvez faire le mouvement avec de petits poids (ou des bouteilles d'eau) dans vos mains.
Base de connaissances
Tous les tissus du corps qui font partie du mouvement peuvent s'adapter au fil du temps en fonction des contraintes que vous leur imposez (vos os, vos muscles, votre cœur, vos poumons, etc.). Cela peut nous apprendre à reconsidérer les choses dont nous étions capables autrefois.
Les activités qui constituaient autrefois un bon défi lorsque nous bougions plus régulièrement peuvent être très difficiles aujourd'hui, voire provoquer une blessure si le corps n'a pas eu besoin de relever un défi d'un tel niveau depuis longtemps. Il est préférable de commencer à un niveau de difficulté moins élevé et de lentement ajouter de nouveaux défis, et ce à tout âge ! Les premiers progrès en matière de de force surviendront lorsque votre corps deviendra plus performant grâce des mouvements répétés, mais les véritables progrès nécessiteront un entraînement régulier à un niveau de difficulté modéré. Ce qui est passionnant, c'est que ce que vous considérez comme un défi modéré évoluera au fil du temps, à mesure que votre corps s'adaptera à vos exigences !
Existe-t-il un certain niveau de défi à relever pour développer la force et la capacité musculaire? La réponse est oui. Techniquement, pour développer de la force, votre muscle doit travailler à 60 % de sa capacité maximale. Comment y parvenir ? Commencez par utiliser 20 répétitions d'un exercice pour vous guider. Si vous pouvez effectuer un exercice (par exemple, plier simplement le coude) 20 fois sans vous fatiguer ou sans avoir besoin de diminuer ou de modifier le mouvement, l'exercice est trop facile pour développer votre force musculaire.
Si vous pliez votre coude 20 fois pendant que vous lisez cette section, vous pouvez répondre à ces questions:
Si vous avez répondu non à ces deux questions, alors le poids la partie inférieure de votre bras est une charge trop faible pour développer la force musculaire des muscles de la partie supérieure de votre bras.
60 % de la capacité maximale implique que vous ressentiez de la fatigue (souvent une sensation de brûlure) ou que vous ne soyez plus en mesure d'effectuer le mouvement complet à partir de la 15e répétition.
Vous pouvez vous dire qu'un nombre de répétitions inférieur à 15 est suffisant. Si vous vous mettez au défi de fatiguer votre muscle en moins de 15 répétitions, vous utiliserez une plus grande partie de votre capacité musculaire à chaque exercice, mais soyez prudent - n'oubliez pas d'y aller doucement ! En reprenant l'exemple ci-dessus, vous pouvez plier votre bras avec un sac plein de provisions. Cela fatiguera vos muscles plus rapidement, mais vous risquez d'être très endolori. Un autre point important concerne le fait que l'on peut avoir du mal à contrôler la position de son corps lorsque l'on se lance des défis d'un niveau très élevé, ce qui peut provoquer des blessures.
Prenons un autre exemple en utilisant vos jambes. Supposons que vous ayez du mal à vous lever d'une chaise et que vous souhaitiez faire un exercice assis-debout depuis votre chaise. Il peut être trop difficile d'effectuer 15 exercices assis-debout, mais vous pouvez rendre le défi plus facile en vous asseyant partiellement et en vous relevant (ce qu'on appelle un squat partiel) 15 fois avant de fatiguer vos muscles. Vous ferez ainsi travailler vos muscles sans perdre le contrôle du mouvement de l'exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à vous asseoir davantage pour augmenter le défi. Si vous devenez encore plus fort, vous pouvez faire le mouvement avec de petits poids (ou des bouteilles d'eau) dans vos mains.