Calcium
Le calcium est l'un des principaux éléments constitutifs du squelette, qui contient 99 % du calcium de l'organisme. Le calcium contribue également à la santé des nerfs et des muscles.
DE QUELLE QUANTITÉ DE CALCIUM AVEZ-VOUS BESOIN?
La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend en grande partie de votre âge.
Les adolescents ont besoin de plus de calcium car leurs os se développent rapidement. Les adultes plus âgés ont également besoin de plus de calcium car la capacité de leur corps à absorber le calcium diminue.
Les recommandations relatives à l'apport quotidien en calcium varient d'un pays à l'autre. Voici les recommandations de l'Académie nationale de médecine aux États-Unis.
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Age |
Dose journalière de Calcium recommandée (mg/jours) |
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0-6 mois |
200 |
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6-12 mois |
260 |
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1-3 années |
700 |
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4-8 années |
1000 |
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9-13 années |
1300 |
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14-18 années |
1300 |
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19-50 années |
1000 |
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51-70 années |
Femmes 1200 Hommes 1000 |
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Plus de 70 années |
1200 |
CONSOMMEZ-VOUS SUFFISAMMENT DE CALCIUM ?
Évaluez votre consommation approximative à l'aide du Calculateur de calcium IOF
QUELS ALIMENTS SONT RICHES EN CALCIUM?
Le corps ne peut pas fabriquer son propre calcium, mais heureusement, le calcium peut être trouvé dans une grande variété d'aliments.
Le lait et les produits laitiers (tels que le yaourt et le fromage) sont les sources de calcium les plus facilement accessibles dans l'alimentation.
Les produits laitiers sont également de bonnes sources de protéines et d'autres micronutriments importants pour la santé des os.
Les autres aliments contenant du calcium sont les suivants :
Légumes verts
comme le brocoli, le chou frisé et le bok choy
Certains fruits
comme les oranges, les abricots et les figues séchées
Noix
en particulier les amandes et les graines de tahini ou de chia
Poisson en boite
avec des arêtes comestibles (le calcium se trouve dans les arêtes), comme les sardines et le saumon
Tofu riche en calcium
regardez la liste des ingrédients du tofu pour vous assurer qu'il est fabriqué avec du calcium et non du magnésium
Certains pains et céréales enrichis en calcium, les jus de fruits, les boissons au soja et certaines marques d'eau minérale contiennent également des quantités significatives de calcium.
QUE FAIRE EN CAS DE SENSIBILITÉ OU D'INTOLÉRANCE AU LACTOSE ?
Si vous êtes sensible au lactose, il n'est peut-être pas nécessaire d'éliminer complètement la consommation de produits laitiers : les laits à teneur réduite en lactose, les yaourts contenant des cultures vivantes et certains fromages à pâte dure sont normalement tolérés. Une autre solution consiste à prendre des comprimés ou des gouttes de lactase en même temps que les produits laitiers.
Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous évitez complètement les produits laitiers (par exemple si vous suivez un régime végétalien), vous devez consulter votre médecin pour discuter de la meilleure façon de vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium, soit par le biais de votre alimentation, soit, si nécessaire, par le biais de suppléments.
SUPPLÉMENTS CALCIQUES
Si vous suivez un régime alimentaire équilibré comprenant suffisamment d'aliments riches en calcium, vous devriez être en mesure de répondre aux besoins en calcium de votre organisme. Si votre alimentation ne vous permet pas d'obtenir suffisamment de calcium, ou si vous souffrez d'ostéoporose, il peut être recommandé de prendre des suppléments. En savoir plus sur les suppléments de calcium.