Conhecimentos Base - Antes de Começar

Todos os tecidos do corpo que fazem parte do movimento podem adaptar-se ao longo do tempo com base nas tensões que lhes são colocadas (ossos, músculos, coração, pulmões, etc.). Isto pode pode-nos levar a pensar nas coisas que em tempos fomos capazes de fazer.

Actividades que em tempos eram um bom desafio quando nos movíamos com mais regularidade podem ser muito difíceis agora ou até causar uma lesão se o seu corpo não tiver enfrentado o mesmo desafio de alto nível há muito tempo. É bom começar com um nível de dificuldade mais baixo (começar devagar) e adicionar novos desafios lentamente (ir devagar) em qualquer idade! Os primeiros ganhos de força surgirão à medida que o seu corpo se torna mais eficiente com movimentos repetidos, mas os verdadeiros ganhos exigirão um treino repetido com um desafio moderado. O que é interessante é que o que considera um desafio moderado irá mudar ao longo do tempo, à medida que o seu corpo se adapta às suas exigências!

Existe um determinado nível de desafio que é melhor para desenvolver a força e a função muscular? Sim, existe. Tecnicamente, para desenvolver a força, é necessário desafiar um músculo a trabalhar 60% da sua capacidade máxima. Como é que se faz isso? Comece por utilizar 20 repetições de um exercício para o ajudar a orientar-se. Se conseguir executar um exercício (pense simplesmente em dobrar o cotovelo) 20 vezes sem se cansar ou sem necessidade de diminuir ou alterar o movimento, então o exercício é demasiado fácil para construir músculo.

Se dobrar o cotovelo 20 vezes enquanto lê esta secção, pode responder a estas perguntas:

• Teve de parar ou diminuir o movimento completo ou mudar a posição do seu braço para completar a contagem até 20?
• Precisou de parar a atividade para aliviar uma sensação de ardor na parte da frente do braço, acima do cotovelo?

Se respondeu não a ambas as perguntas, então o peso do antebraço contra a gravidade é uma carga demasiado baixa para desenvolver a força muscular nos músculos do antebraço.

60% da capacidade máxima significa que está a sentir fadiga (frequentemente uma "queimadura muscular") ou que já não é capaz de completar o movimento completo na 15ª repetição.

Pode pensar: se menos de 15 repetições é bom, então talvez deva fazer ainda menos. Se se desafiar a si próprio a cansar o seu músculo em menos de 15 repetições, estará a utilizar mais da sua capacidade muscular em cada exercício, mas tenha cuidado - lembre-se da parte de ir devagar! Utilizando o nosso exemplo anterior, pode dobrar o braço com um saco cheio de compras. Isso irá cansar os músculos mais rapidamente, mas também pode deixá-lo muito dorido. Outro ponto importante é que as pessoas podem ter dificuldade em controlar a posição do corpo quando se desafiam a um nível muito elevado, pelo que, se não for feito corretamente, pode levar a lesões.

Vamos trabalhar outro exemplo utilizando as pernas. Digamos que levantar-se de uma cadeira é um desafio e que quer fazer um exercício de sentar-se para se levantar da cadeira. Pode ser um desafio demasiado grande realizar 15 repetições de sentar e levantar, mas pode facilitar o desafio sentando-se parcialmente e levantando-se novamente (chamado agachamento parcial) 15 vezes antes de cansar os seus músculos. Isto garante que continua a trabalhar os músculos, mas sem perder o controlo do movimento do exercício. À medida que se torna mais forte, pode começar a agachar-se mais profundamente para aumentar o desafio. À medida que se torna ainda mais forte, pode fazer o movimento com pequenos pesos (ou garrafas de água) nas mãos.