OUTRAS VITAMINAS E NUTRIENTES
Os seus ossos precisam de mais do que cálcio, proteínas e vitamina D para se manterem fortes e saudáveis.
Uma dieta equilibrada que inclui muitas frutas e vegetais irá fornecer-lhe as muitas vitaminas e minerais que apoiam a saúde dos ossos. Estes incluem:
VITAMINA K
A vitamina K é necessária para a correcta mineralização dos ossos e a investigação sugere que pode ajudar a aumentar a densidade óssea. As fontes de vitamina K incluem vegetais de folha verde (alface, espinafres, couve), bem como ameixas secas, fígado, alguns queijos fermentados e produtos de soja.
Coma ameixas secas ao lanche!
MAGNÉSIO
O magnésio desempenha um papel importante na formação do mineral ósseo. Uma vez que a absorção de magnésio diminui com a idade, os idosos devem certificar-se de que obtêm quantidades suficientes deste importante mineral. Boas fontes de magnésio incluem vegetais verdes, legumes, nozes, sementes, grãos não refinados e peixe.
50 g de amêndoas satisfazem até 40% das suas necessidades diárias de magnésio (e também contêm cálcio!)
ZINCO
Os alimentos que contêm zinco incluem carne vermelha magra, aves, cereais integrais, legumes e leguminosas como as lentilhas.
O feijão e o grão-de-bico são boas fontes vegetais de zinco!
CAROTENÓIDES
Alguns alimentos vegetais contêm carotenóides (precursores da vitamina A). Os carotenóides têm sido associados a uma melhor saúde óssea e encontram-se em vegetais de folha verde, cenouras, abóboras, pimentos vermelhos e amarelos, mangas, papaias e alperces.
50g de cenouras cruas satisfazem as suas necessidades diárias!
VITAMINA B12
A vitamina B12 parece ter um efeito nas células que constroem os ossos. As fontes de vitamina B12 incluem carne, peixe, ovos, produtos lácteos e cereais de pequeno-almoço fortificados. A suplementação é frequentemente recomendada para pessoas que seguem uma dieta vegana (ou seja, não comem carne ou laticínios), para quem fez um bypass gástrico ou tem distúrbios gastrointestinais, e quando a absorção é um problema. Neste último caso, os médicos podem administrar injecções de B12, contornando o trato digestivo, para que os doentes obtenham os benefícios da vitamina.
ALIMENTOS QUE PODEM AFECTAR NEGATIVAMENTE A SAÚDE DOS OSSOS
Tanto a cafeína como o sal podem aumentar a perda de cálcio do corpo, pelo que devem ser consumidos com moderação.
Se gosta de beber café ou outras bebidas que contenham cafeína, deve certificar-se de que está a ingerir cálcio suficiente. A ingestão de 330 mg de cafeína (aproximadamente 4 chávenas) ou mais por dia pode estar associada a um aumento do risco de fracturas osteoporóticas.
Adicione leite ao seu café para aumentar a sua ingestão de cálcio
O álcool também pode aumentar o risco de lesões, uma vez que pode dificultar a manutenção do equilíbrio. Por exemplo, as Directrizes Dietéticas dos EUA para os Americanos, recomendam não beber mais de 2 bebidas por dia para os homens e não beber mais de 1 bebida por dia para as mulheres.
Não existem provas sólidas de que os refrigerantes com gás (ex.: cola) enfraquecem os ossos, mas também neste caso é melhor não exagerar.