База знаний

Все ткани тела, участвующие в движении, могут со временем адаптироваться в зависимости от нагрузок, которые вы на них оказываете (кости, мышцы, сердце, легкие и т.д.). Это может дать нам уроки для осмысления того, что мы когда-то умели делать.

Деятельность, которая раньше была хорошим испытанием, когда мы двигались более регулярно, сейчас может оказаться очень трудной или даже привести к травме, если вашему организму давно не требовалось решать задачи такого же высокого уровня. В любом возрасте полезно начинать с более низкого уровня сложности (start low) и постепенно добавлять новые задачи (go slow)! В самом начале силовые показатели будут расти по мере того, как тело будет становиться более эффективным при повторных движениях, но для настоящего роста потребуются постоянные тренировки с умеренным уровнем сложности. Самое интересное, что то, что вы считаете умеренной сложностью, будет меняться со временем, по мере того как ваше тело будет адаптироваться к вашим требованиям!

Существует ли определенный уровень сложности, который лучше всего подходит для развития силы и функциональности мышц? Да, существует. Технически, для развития силы необходимо заставить мышцу работать на 60% от ее максимальных возможностей. Как это сделать? Начните с того, что для ориентира используйте 20 повторений упражнения. Если вы можете выполнить упражнение (например, просто согнуть локоть) 20 раз, не уставая, не уменьшая и не изменяя движения, значит, это упражнение слишком простое для наращивания мышц.

Если во время чтения этого раздела вы 20 раз согнете локоть, то сможете ответить на следующие вопросы:

• Приходилось ли Вам останавливать или ослаблять полное движение или менять положение руки, чтобы завершить счет до 20?
• Приходилось ли Вам прекращать занятие, чтобы снять чувство жжения в передней части верхней руки выше локтя?

Если вы ответили "нет" на оба этих вопроса, то вес нижней руки против силы тяжести - слишком малая нагрузка для развития силы мышц верхней руки.

60% от максимальной мощности означает, что вы чувствуете усталость (часто "мышечное жжение") или уже не в состоянии выполнить полное движение к 15-му повторению.

Вы можете подумать, что если меньше 15 повторений - это хорошо, то, возможно, мне следует пойти еще ниже. Если вы поставите перед собой задачу утомлять мышцы менее чем за 15 повторений, то с каждым упражнением вы будете задействовать все больше мышечных возможностей, но будьте осторожны - помните о медленном темпе! Используя наш пример, вы можете сгибать руку с сумкой, набитой продуктами. Это быстрее утомит мышцы, но может вызвать сильную боль. Еще одним важным моментом является то, что людям может быть трудно контролировать положение тела при выполнении очень высоких нагрузок, поэтому при неправильном подходе это может привести к травмам.