Кальций
Кальций является основным строительным элементом скелета, в котором сосредоточено 99% всего кальция организма. Кальций также помогает поддерживать здоровье нервов и мышц.
СКОЛЬКО КАЛЬЦИЯ ВАМ НЕОБХОДИМО?
Количество необходимого кальция во многом зависит от вашего возраста.
Подросткам требуется больше кальция, так как их кости быстро растут. Пожилые люди также нуждаются в большем количестве кальция, поскольку способность их организма усваивать кальций снижается.
Рекомендации по суточному потреблению кальция в разных странах мира различны. Ниже приведены рекомендации Национальной медицинской академии США.
|
Возраст |
Рекомендуемое суточное потребление кальция (мг/сут) |
|
0-6 месяцев |
200 |
|
6-12 месяцев |
260 |
|
1-3 лет |
700 |
|
4-8 лет |
1000 |
|
9-13 лет |
1300 |
|
14-18 лет |
1300 |
|
19-50 лет |
1000 |
|
51-70 лет |
Женщины 1200 Мужчины 1000 |
|
Над 70 лет |
1200 |
ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛЬЦИЯ?
Оцените примерное потребление кальция с помощью калькулятора Калькулятор кальция IOF
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ БОГАТЫ КАЛЬЦИЕМ?
Ваш организм не может вырабатывать собственный кальций, но, к счастью, кальций можно найти в различных продуктах питания.
Молоко и молочные продукты (такие как молоко, йогурт и сыр) являются наиболее доступными источниками кальция в рационе.
Молочные продукты также являются хорошими источниками белка и других микроэлементов, важных для здоровья костей. Другие продукты, содержащие кальций, включают:
зеленых овощей
таких как брокколи, кудрявая капуста и бок-чой.
некоторые фрукты
таких как апельсины, абрикосы и сушеный инжир
Орехи
особенно миндаль, а также тахини или семена чиа
рыбные консервы
с мягкими съедобными костями (кальций содержится в костях), например, сардины, пильчарды и лосось
Тофу с добавлением кальция
посмотрите на ингредиенты тофу, приготовленного с кальцием вместо магния
Некоторые виды хлеба, крупы, фруктовые соки, соевые напитки и некоторые марки минеральной воды, обогащенные кальцием, также содержат значительное количество кальция.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ЛАКТОЗЕ ИЛИ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ЛАКТОЗЫ
При повышенной чувствительности к лактозе может не потребоваться полностью исключать молочные продукты: молоко с пониженным содержанием лактозы, йогурты с живыми культурами и некоторые твердые сыры переносятся нормально. Другой альтернативой является прием таблеток или капель лактазы вместе с молочными продуктами.
Если у вас непереносимость лактозы или вы полностью избегаете молочных продуктов (например, придерживаетесь веганской диеты), вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить оптимальный способ обеспечения достаточного количества кальция, либо с помощью диеты, либо, при необходимости, с помощью пищевых добавок.
КАЛЬЦИЕВЫЕ ДОБАВКИ
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество продуктов, богатых кальцием, вы сможете удовлетворить потребности своего организма в кальции. Если вы не можете получать достаточное количество кальция через диету или у вас остеопороз, вам могут быть рекомендованы добавки. Узнайте больше о добавках кальция.