Wissensbasis

Alle Körpergewebe, die an der Bewegung beteiligt sind, können sich im Laufe der Zeit an die Belastungen anpassen, die wir auf sie ausüben (Knochen, Muskeln, Herz, Lunge usw.). Daraus können wir lernen, über die Dinge nachzudenken, die wir einst tun konnten.

Aktivitäten, die früher eine gute Herausforderung darstellten, als wir uns noch regelmäßig bewegten, können jetzt sehr anstrengend sein oder sogar zu Verletzungen führen, wenn der Körper schon lange nicht mehr auf demselben hohen Niveau gefordert wurde. Es ist gut, in jedem Alter mit einem niedrigeren Schwierigkeitsgrad zu beginnen (niedrig anfangen) und neue Herausforderungen langsam hinzuzufügen (langsam gehen)! Sehr frühe Kraftzuwächse werden sich einstellen, wenn Ihr Körper durch wiederholte Bewegungen effizienter wird, aber echte Zuwächse werden erst durch wiederholtes Training mit moderaten Anforderungen erzielt. Das Spannende daran ist, dass sich das, was Sie als moderate Herausforderung betrachten, im Laufe der Zeit ändern wird, da sich Ihr Körper an Ihre Anforderungen anpasst!

Gibt es einen bestimmten Schwierigkeitsgrad, der für den Aufbau von Muskelkraft und -funktion am besten geeignet ist? Ja, das gibt es. Um Kraft aufzubauen, müssen Sie einen Muskel bis zu 60 % seiner maximalen Leistungsfähigkeit beanspruchen. Wie erreichen Sie das? Beginnen Sie damit, sich an 20 Wiederholungen einer Übung zu orientieren. Wenn Sie eine Übung (z. B. das einfache Beugen des Ellbogens) 20 Mal ausführen können, ohne zu ermüden oder die Bewegung zu verringern oder zu verändern, ist die Übung zu leicht, um Muskeln aufzubauen.

Wenn du deinen Ellbogen 20 Mal beugst, während du diesen Abschnitt liest, kannst du diese Fragen beantworten:

• Musstest du die volle Bewegung stoppen oder abschwächen oder die Position deines Arms verändern, um die Zahl 20 zu erreichen?
• Mussten Sie die Aktivität unterbrechen, um das Gefühl des Brennens an der Vorderseite Ihres Oberarms oberhalb des Ellbogens zu lindern?

Wenn Sie beide Fragen mit Nein beantwortet haben, dann ist das Gewicht Ihres Unterarms gegen die Schwerkraft eine zu geringe Belastung, um Ihre Oberarmmuskulatur zu stärken.

60% der Maximalkapazität bedeutet, dass Sie Ermüdungserscheinungen verspüren (oft ein "Muskelkater") oder nicht mehr in der Lage sind, die gesamte Bewegung bis zur 15.

Sie denken vielleicht, wenn weniger als 15 Wiederholungen gut sind, sollte ich vielleicht noch niedriger gehen. Wenn Sie sich selbst herausfordern, Ihren Muskel in weniger als 15 Wiederholungen zu ermüden, werden Sie mit jeder Übung mehr von Ihrer Muskelkapazität nutzen, aber seien Sie vorsichtig - denken Sie an den langsamen Teil! Um unser obiges Beispiel zu verwenden, können Sie unter Ihren Arm mit einer Tüte voller Lebensmittel beugen. Dadurch ermüden Ihre Muskeln schneller, aber es kann auch sehr schmerzhaft werden. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass es den Menschen schwer fallen kann, ihre Körperhaltung zu kontrollieren, wenn sie sich selbst auf einem sehr hohen Niveau fordern, so dass es zu Verletzungen kommen kann, wenn man es nicht richtig macht.

Lassen Sie uns ein weiteres Beispiel mit Ihren Beinen durchspielen. Nehmen wir an, das Aufstehen von einem Stuhl ist eine Herausforderung und Sie möchten eine Übung aus dem Sitzen in den Stand durchführen. Es könnte eine zu große Herausforderung sein, 15 Übungen aus dem Sitzen in den Stand zu machen, aber Sie können die Herausforderung leichter machen, indem Sie sich teilweise hinsetzen und 15 Mal wieder aufstehen (eine so genannte partielle Hocke), bevor Sie Ihre Muskeln ermüden. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln immer noch trainieren, aber nicht die Kontrolle über die Übungsbewegung verlieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie anfangen, tiefer in die Hocke zu gehen, um die Herausforderung zu erhöhen. Wenn Sie noch stärker werden, können Sie die Bewegung mit kleinen Gewichten (oder Wasserflaschen) in den Händen ausführen.