ANDERE VITAMINE UND NÄHRSTOFFE
Ihre Knochen brauchen mehr als Kalzium, Eiweiß und Vitamin D, um stark und gesund zu bleiben.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse versorgt Sie mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die die Knochengesundheit unterstützen. Dazu gehören:
VITAMIN K
Vitamin K ist für die korrekte Mineralisierung der Knochen erforderlich, und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es zur Erhöhung der Knochendichte beitragen kann. Zu den Vitamin-K-Quellen gehören grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Kohl) sowie Pflaumen, Leber und einige fermentierte Käsesorten und Sojabohnenprodukte.
Essen Sie Pflaumen als Snack!
MAGNESIUM
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochenmineralien. Da die Magnesiumaufnahme mit zunehmendem Alter abnimmt, sollten Senioren darauf achten, dass sie genügend von diesem wichtigen Mineral erhalten. Gute Magnesiumquellen sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, unraffinierte Körner und Fisch.
50 g Mandeln decken bis zu 40 % des Tagesbedarfs an Magnesium (und sie enthalten auch Kalzium!)
ZINZ
Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören mageres rotes Fleisch, Geflügel, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte wie Linsen.
Bohnen und Kichererbsen sind gute pflanzliche Zinklieferanten!
CAROTENOIDE
Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Carotinoide (Vorstufen von Vitamin A). Carotinoide werden mit einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht und sind in grünem Blattgemüse, Karotten, Kürbissen, roten und gelben Paprika, Mangos, Papaya und Aprikosen enthalten.
50 g rohe Karotten decken Ihren Tagesbedarf!
VITAMIN B12
Vitamin B12 scheint eine Wirkung auf knochenbildende Zellen zu haben. Zu den Vitamin-B12-Quellen gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und angereicherte Frühstücksflocken. Eine Nahrungsergänzung wird häufig für Menschen empfohlen, die sich vegan ernähren (d. h. kein Fleisch oder Milchprodukte essen), die einen Magenbypass hatten oder an Magen-Darm-Erkrankungen leiden, und wenn die Absorption ein Problem ist. Im letzteren Fall können Ärzte B12-Injektionen verabreichen, wobei der Verdauungstrakt umgangen wird, damit die Patienten die Vorteile des Vitamins nutzen können.
LEBENSMITTEL, DIE DIE KNOCHENGESUNDHEIT BEEINTRÄCHTIGEN KÖNNEN
Sowohl Koffein als auch Salz können den Kalziumverlust des Körpers erhöhen, daher sollte man sie in Maßen konsumieren.
Wenn Sie gerne Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken, müssen Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen. Ein Koffeinkonsum von 330 mg (ca. 4 Tassen) oder mehr pro Tag könnte mit einem erhöhten Risiko für osteoporotische Frakturen verbunden sein.
Fügen Sie Milch zu Ihrem Kaffee hinzu, um Ihre Kalziumzufuhr zu erhöhen
Alkohol kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, da es schwieriger sein kann, das Gleichgewicht zu halten. So wird in den US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlen, dass Männer nicht mehr als 2 Getränke pro Tag und Frauen nicht mehr als 1 Getränk pro Tag trinken sollten.
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke (z. B. Cola-Getränke) die Knochen schwächen, aber auch hier ist es besser, es nicht zu übertreiben.