Base de Conocimiento

Con el paso del tiempo, todos los tejidos corporales que forman parte del movimiento pueden adaptarse en función de las tensiones a las que se ven sometidos (los huesos, los músculos, el corazón, los pulmones, etc.). Esto puede servirnos para reflexionar sobre las cosas que antes podíamos hacer.

Aquellas actividades que antes suponían un buen desafío para el cuerpo, cuando se movía con más regularidad, pueden resultar muy duras ahora o incluso provocar una lesión si el cuerpo no ha necesitado enfrentarse al mismo desafío de alto nivel en mucho tiempo. Es recomendable comenzar con un nivel de dificultad más bajo (empezar de manera suave) y aumentar gradualmente los desafíos (avanzar lentamente) sin importar la edad. Al principio, la fuerza aumentará a medida que tu cuerpo se vuelva más eficiente con los movimientos repetidos, pero para conseguir un verdadero aumento será necesario entrenar repetidamente con un nivel de exigencia moderado. Lo emocionante es que tu percepción de lo que es un desafío moderado cambiará con el tiempo a medida que tu cuerpo se adapte a tus exigencias.

¿Existe un determinado nivel de exigencia que sea mejor para desarrollar la fuerza y la función muscular? Sí, lo hay. Técnicamente, para desarrollar la fuerza, debes exigir a un músculo que trabaje el 60% de su capacidad máxima. ¿Cómo se logra? Comienza usando 20 repeticiones de un ejercicio como guía. Si puedes realizar un ejercicio (como flexionar el codo) 20 veces sin cansarte o sin necesidad de disminuir o cambiar el movimiento, entonces el ejercicio es demasiado fácil para desarrollar músculo.

Si flexionas el codo 20 veces mientras lees esta sección podrás responder a estas preguntas:

• ¿Has tenido que parar o disminuir el movimiento completo o cambiar la posición del brazo para completar la cuenta de 20?
• ¿Has tenido que interrumpir la actividad para aliviar una sensación de quemazón en la parte anterior del brazo, por encima del codo?

Si la respuesta a ambas preguntas es no, entonces el peso de la parte inferior del brazo contra la gravedad es una carga muy baja para desarrollar fuerza muscular en los músculos de la parte superior del brazo.

El 60% de la capacidad máxima significa que sientes fatiga (a menudo un "ardor muscular") o que ya no eres capaz de completar el movimiento en la 15ª repetición.

Puede que pienses, si menos de 15 repeticiones es bueno, entonces quizás debería ir incluso más despacio. Si te propones cansar el músculo en menos de 15 repeticiones, estarás utilizando más capacidad muscular en cada ejercicio, pero ten cuidado: ¡recuerda la parte de ir despacio! Si utilizamos el ejemplo anterior, puedes flexionar el brazo con una bolsa de la compra. Esto cansará tus músculos más rápido, pero también puede hacerte sentir muy dolorido. Un aspecto que también es importante es que a las personas les puede resultar difícil controlar la posición del cuerpo cuando se desafían a sí mismas a un nivel de exigencia muy alto, por lo que si no se hace correctamente puede provocar lesiones.

Veamos otro ejemplo con las piernas. Supongamos que levantarte de una silla supone un reto para ti y deseas realizar un ejercicio de sentarte y levantarte desde tu silla. Tal vez sea un esfuerzo demasiado grande realizar 15 ejercicios de sentarse y levantarse, pero puedes hacerlo más fácil sentándote parcialmente y levantándote de nuevo (sentadilla parcial) 15 veces antes de cansar tus músculos. Esto asegura que sigas trabajando tus músculos, pero sin perder el control del movimiento del ejercicio. A medida que te fortalezcas, puedes empezar a hacer sentadillas más profundas para aumentar el desafío. Y, cuando estés más fuerte, puedes hacer el movimiento con pequeñas pesas (o botellas de agua) en las manos.