OTRAS VITAMINAS Y NUTRIENTES
Tus huesos necesitan mucho más que calcio, proteína y vitamina D para mantenerse fuertes y sanos.
Una dieta equilibrada que incluya suficientes cantidades de frutas y verduras te aportará las vitaminas y minerales necesarios para la salud de tus huesos. Esto incluye:
VITAMINA K
La vitamina K es necesaria para la correcta mineralización de los huesos. Las investigaciones sugieren que puede ayudar a aumentar la densidad ósea. Entre las fuentes de vitamina K se encuentran las verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, col), así como las ciruelas pasas, el hígado y algunos quesos fermentados y productos de soja.
¡Consume ciruelas pasas como refrigerio!
MAGNESIO
El magnesio interviene en la formación del mineral óseo. Dado que la absorción de magnesio disminuye con la edad, las personas mayores deben asegurar una ingesta suficiente de este mineral tan importante. Las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales no refinados y el pescado son buenas fuentes de magnesio.
50 g de almendras cubren hasta el 40% de las necesidades diarias de magnesio (¡y también contienen calcio!)
ZINC
Entre los alimentos que contienen zinc se encuentran la carne roja magra, las aves de corral, los cereales integrales, las legumbres y las leguminosas como las lentejas.
Las habas y los garbanzos son buenas fuentes vegetales de zinc.
CAROTENOS
Algunos alimentos vegetales contienen carotenos (precursores de la vitamina A). Los carotenos se han relacionado con una mejor salud ósea y se encuentran en verduras de hoja verde, zanahorias, calabazas, pimientos rojos y amarillos, mangos, papayas y albaricoques.
50 g de zanahorias crudas cubren tus necesidades diarias.
VITAMINA B12
La vitamina B12 parece influir en las células que forman los huesos. Las fuentes de vitamina B12 son la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y los cereales fortificados para el desayuno. Los suplementos suelen recomendarse a las personas que siguen una dieta vegana (no comen carne, ni lácteos), a las que se han sometido a un bypass gástrico o padecen trastornos gastrointestinales, y cuando la absorción es un inconveniente. En este último caso, los médicos pueden administrar inyecciones de vitamina B12, sin necesidad de pasar por el tubo digestivo, para que los pacientes obtengan los beneficios de la vitamina.
ALIMENTOS QUE PUEDEN PERJUDICAR LA SALUD ÓSEA
Tanto la cafeína como la sal pueden aumentar la pérdida de calcio en el cuerpo, por lo que su consumo debe ser moderado.
Si disfrutas el café u otras bebidas con cafeína, debes asegurar una ingesta de calcio adecuada. El consumo de cafeína en cantidades de 330 mg (aproximadamente 4 tazas) o más al día podría estar asociado con un aumento en el riesgo de fracturas osteoporóticas.
Añade leche al café para aumentar tu ingesta de calcio
El consumo de alcohol también puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones, ya que puede dificultar el mantenimiento del equilibrio. Por ejemplo, las Guías Dietéticas para Estadounidenses recomiendan no tomar más de 2 bebidas al día para los hombres y no más de 1 bebida al día para las mujeres.
No existen datos fehacientes de que los refrescos carbonatados (por ejemplo, los de cola) debiliten los huesos, pero también en este caso es mejor no excederse.