Kalzium
Kalzium ist ein wichtiger Baustein des Skeletts, in dem 99 % des Kalziums des Körpers gespeichert sind. Kalzium trägt auch zur Erhaltung gesunder Nerven und Muskeln bei.
WIE VIEL KALZIUM BRAUCHEN SIE?
Wie viel Kalzium Sie benötigen, hängt weitgehend von Ihrem Alter ab.
Teenager brauchen mehr Kalzium, weil ihre Knochen schnell wachsen. Ältere Erwachsene brauchen auch mehr, weil die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, nachlässt.
Die Empfehlungen für die tägliche Kalziumzufuhr variieren weltweit. Hier sind die Empfehlungen der National Academy of Medicine in den USA.
|
Alter |
Calcium Empfohlene Tagesdosis (mg/Tag) |
|
0-6 Monate |
200 |
|
6-12 Monate |
260 |
|
1-3 Jahre |
700 |
|
4-8 Jahre |
1000 |
|
9-13 Jahre |
1300 |
|
14-18 Jahre |
1300 |
|
19-50 Jahre |
1000 |
|
51-70 Jahre |
Frauen 1200 Männer 1000 |
|
Über 70 Jahre |
1200 |
WELCHE LEBENSMITTEL SIND REICH AN KALZIUM?
Der Körper kann Kalzium nicht selbst herstellen, aber zum Glück ist Kalzium in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten.
Milch und Milchprodukte (wie Milch, Joghurt und Käse) sind die am leichtesten verfügbaren Kalziumquellen in der Ernährung.
Milchprodukte sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Mikronährstoffe, die für eine gute Knochengesundheit wichtig sind:
Grünes Gemüse
wie Brokkoli, Grünkohl und Bok Choy
Einige Früchte
wie Orangen, Aprikosen und getrocknete Feigen
Nüsse
insbesondere Mandeln und Tahini oder Chiasamen
Fischkonserven
mit weichen, essbaren Gräten (das Kalzium befindet sich in den Gräten) wie Sardinen, Sardinen und Lachs
Kalziumhaltiger Tofu
Schauen Sie sich die Zutaten für Tofu an, der mit Kalzium statt Magnesium hergestellt wird.
Einige mit Kalzium angereicherte Brote, Cerealien, Fruchtsäfte, Sojagetränke und einige Marken von Mineralwasser enthalten ebenfalls erhebliche Mengen an Kalzium.
WAS BEI LAKTOSEEMPFINDLICHKEIT ODER LAKTOSEINTOLERANZ ZU TUN IST
Wenn Sie laktoseempfindlich sind, müssen Sie den Verzehr von Milchprodukten möglicherweise nicht völlig einstellen: Laktosereduzierte Milch, Joghurt mit lebenden Kulturen und einige Hartkäsesorten werden normalerweise vertragen. Eine weitere Alternative ist die Einnahme von Laktasetabletten oder -tropfen zusammen mit Milchprodukten.
Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder Milchprodukte ganz meiden (z. B. bei einer veganen Ernährung), sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wie Sie am besten sicherstellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, entweder über die Ernährung oder, falls nötig, über Nahrungsergänzungsmittel.
KALZIUM-ERGÄNZUNGEN
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und genügend kalziumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie in der Lage sein, den Kalziumbedarf Ihres Körpers zu decken. Wenn Sie nicht genügend Kalzium über Ihre Ernährung aufnehmen können oder wenn Sie an Osteoporose leiden, werden möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Erfahren Sie mehr über Kalziumergänzungen.